起始姿势

    两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 

动作过程

    直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 

呼吸方法

    上举时吸气，下落时呼气。 

注意要点

    上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 

起始姿势

    两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 

动作过程

    收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放

下到下垂位置。 

呼吸方法

    上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 

注意要点

    上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 

起始姿势

    全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 

动作过程

    收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让

拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另

一肩。 

呼吸方法

    上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气

，落到底点后呼气。 

注意要点

    上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃，侧卧来做。  

起始姿势

    两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 

动作过程

    收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让

两臂徐徐放下。 

呼吸方法

    上举时吸气，下落时呼气。 

注意要点

    上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 

起始姿势

    把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 

动作过程

    两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 

呼吸方法

    上举时吸气，下落时呼气。 

注意要点

    上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上

推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。